В.М. СВЕШНИКОВ, мастер спорта
САМОМАССАЖ
Проводится в проветренном теплом помещении. Старайтесь не задерживать дыхание, по возможности больше расслаблять мышцы. Руки можно присыпать тальком или детской присыпкой.
Самомассаж спины и пояснично - крестцовой области.
Встать, ноги на ширине плеч, обе руки за спину. Тыльной стороной кистей поочередно делать поглаживание от позвоночника к бокам в промежутке от ягодиц до лопаток. В этом же положении сделать поглаживание ладонями в области копника и крестца. Руки продвигают от ягодиц к пояснице, а затем от позвоночника к бокам.
Кисть слегка согнуть, пальцами произвести вращательные растирающие движения по обе стороны позвоночника ниже поясницы, одновременно продвигая руки от копчика к пояснице и обратно. Затем по верху тазовых костей в стороны и снова к копчику. Растирание можно проводить и так называемым штрихованием: пальцы совершают короткие движения вверх - вниз.
Такие же несильные растирания полезно проделать на копчике и крестце.
Самомассаж спины и поясничной области заканчивают поглаживанием.
Самомассаж ягодиц. Встать на левую ногу; правую, слегка согнув, отвести назад и чуть в сторону, расслабленно поставить на носок. Ладонью правой руки сделать поглаживание правой ягодицы от бедра вверх и в сторону.
Кончики пальцев — на средней части ягодичной борозды; погрузить их в мягкие ткани и на седалищном бугре в пределах 2 — 3 сантиметров вверх и 3 — 4 сантиметров влево и вправо сделать растирания: вращательными движениями пальцев или штрихованием.
На большой ягодичной мышце, надавливая всей ладонью, сделать выжимание, а затем разминание. Для этого захватить мышцу и мягко ее разминать между большим и четырьмя остальными пальцами, продвигая руку снизу вверх.
Самомассаж закончить легким потряхиванием мышц и поглаживанием.
Встать на правую ногу и проделать эти приемы на левой ягодице.
Самомассаж бедра. Сесть на стул, опереться на его спинку, массируемую . ногу положить перед собой на табурет (стул), подложить под коленный сустав мягкий небольшой валик; при этом голень свободно опускается вниз. Другую ногу несколько отвести в сторону. От колена вверх сделать поглаживание бедра, вначале поверхностное, а затем более глубокое, несколько усилив надавливание. Поглаживание можно делать одной рукой или попеременно двумя.
Слегка согнув кисти, пальцами нежно произвести вращательные растирающие движения и растирание штрихованием боковых участков сустава. Продвигая руки вверх, с наружной стороны бедра — до таза, с внутренней — до четверти бедра, повторить растирание и поглаживание.
Затем на передней поверхности бедра сделать выжимание и разминание, Правая рука разминает мышцы левого бедра и наоборот. Для того чтобы сделать разминание задней стороны бедра, надо сесть на край стула, ногу снять с табурета и поставить ее на пол под углом 80 — 85 градусов. Разминание делают двумя руками.
Заканчивают самомассаж бедра потряхиванием мышц и поглаживанием.
Повторить эти приемы на другой ноге.
Самомассаж голени. Сесть на стул. Массируемую ногу несколько согнуть, наружной стороной стопы опереться о табурет, накрытый мягкой тканью. Двумя руками от стопы вверх сделать легкое поглаживание.
Встать, поставить ногу на низенький табурет, пальцами обеих рук мягко произвести растирание верхней части икро ножной мышцы: вращательными движениями пальцев (рисунок 10) или штрихованием.
Закончить самомассаж голени потряхиванием и поглаживанием.
Повторить все приемы на другой голени.
